Prendre des BCAA et de la Whey ? Consommer les BCAA en même temps que la Whey ? Plutôt choisir des BCAA ou de la whey ? En voilà de très bonnes questions que vous vous posez certainement.
Et pour faire court, la réponse est oui, vous pouvez associer les BCAA et la Whey ✅.
Contexte : J’ai 22 ans et je pratique la musculation depuis trois ans. Depuis deux ans, je prends des BCAA comme complément alimentaire pour optimiser ma récupération et ma performance. Aujourd’hui, je vais vous parler de l’importance d’associer la whey avec les BCAA pour maximiser la croissance musculaire. Vous allez voir pourquoi cette combinaison est un véritable atout pour tout pratiquant cherchant à développer sa masse musculaire et améliorer sa synthèse des protéines 🧬.
Résumé de l'article (pour les plus pressés)
💪 BCAA = énergie rapide : Les BCAA sont parfaits pour une énergie immédiate pendant l’entraînement.
🥤 Whey = récupération et développment musculaire : La whey est votre meilleur allié pour la réparation musculaire après l’effort (destruction de tissus musculaires pour reconstruction).
🎯 Combo gagnant : La combinaison des deux maximise la croissance musculaire et la récupération.
📅 Quand les prendre ? : BCAA avant ou pendant l’entraînement, whey après.
Les BCAA, qu'est-ce que c'est ?
Définition des BCAA 📖
Les BCAA, ou Branched Chain Amino Acids (acides aminés à chaîne ramifiée), sont essentiels pour la construction musculaire. Ils regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont dits essentiels parce que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc crucial de les obtenir par l’alimentation ou via des suppléments comme les BCAA.
Pourquoi prendre des BCAA ?
Prendre des BCAA en complément alimentaire avant ou pendant l’entraînement peut faire toute la différence dans votre performance. Les BCAA ont beaucoup de bienfaits. Ils fournissent une source d’énergie immédiate, réduisent la fatigue, et protègent vos muscles en évitant le catabolisme. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse protéique, favorisant ainsi la croissance musculaire 💪.
Un conseil de Léo : Prenez vos BCAA environ 15 à 30 minutes avant votre séance pour qu’ils soient assimilés par l’organisme dès le début de votre entraînement. Personnellement, je préfère les consommer sous forme de poudre mélangée avec de l’eau, ce qui vous permet de profiter d’une saveur agréable pendant l’entraînement. ⏲️
+ d'énergie
- de fatigue
- de catabolisme
Les meilleurs BCAA
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Où trouver des BCAA naturellement ? 🥩
Les BCAA se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines comme la viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers 🥛. Toutefois, pour les pratiquants intensifs, ces sources alimentaires peuvent ne pas suffire, rendant les suppléments en BCAA indispensables.
Conseil : Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de BCAA à partir de votre alimentation, envisagez la prise de BCAA sous forme de complément alimentaire pour soutenir votre développement musculaire.
La Whey, c'est quoi ?
Définition
La whey, ou protéine de lactosérum, est un produit dérivé du petit lait. Elle est considérée comme l’un des meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs en raison de son profil complet en acides aminés, y compris les BCAA. La whey est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait une source idéale de protéines pour la récupération après l’entraînement. 🏋️
Son utilité 💪
La whey est particulièrement utile pour favoriser la récupération musculaire et soutenir la prise de masse. En consommant de la whey après un entraînement, vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires pour réparer les muscles endommagés et stimuler la synthèse des protéines.
C’est ce qui rend la whey si populaire parmi ceux qui cherchent à maximiser leur développement musculaire. C’est surtout utile si vous consommez trop peu de protéines dans la journée. Voici un “calculateur de besoin en protéines” élaboré par NXT Level.
Un conseil de Léo : Après chaque séance, je prends un shaker de whey pour m’assurer que mes muscles reçoivent rapidement les protéines dont ils ont besoin. C’est une étape clé pour toute personne sérieuse dans sa quête de croissance musculaire 📈.
La présence de BCAA dans la Whey
La whey est naturellement riche en acides aminés, y compris les BCAA. Cela signifie qu’en consommant de la whey, vous obtenez également une bonne dose de ces précieux acides aminés essentiels, ce qui en fait un complément parfait pour renforcer votre construction musculaire 💪.
Par portion de BCAA, vous obtiendrez entre 3g et 5g de BCAA. Il est plutôt recommandé de consommer entre 15 et 20 g de BCAA par jour si vous faîtes de la musculation. Donc l’apport en BCAA en plus de la whey est tout à fait pertinent ✅
Mélanger Whey et BCAA ? 🤝
Différences fondamentales entre BCAA et Whey
Les BCAA et la whey sont deux suppléments complémentaires. Les BCAA sont directement assimilés par l’organisme pendant l’entraînement, ce qui offre de l’énergie rapide et qui prévient la dégradation musculaire. La whey, en revanche, soutient la réparation et la croissance musculaire après l’entraînement grâce à sa richesse en acides aminés. Les BCAA sont aussi plus faciles à digérer.
Un conseil de Léo : Utilisez les BCAA pour maintenir votre énergie et vos performances pendant l’entraînement, et prenez de la whey en post-entraînement pour maximiser la synthèse des protéines et favoriser la récupération 💤.
Quel dosage pour la whey et les BCAA ?
Il est important de respecter les dosages de BCAA et de Whey pour tirer le meilleur parti de ces suppléments. Pour les BCAA, une dose de 10 à 15 g avant ou pendant l’entraînement est recommandée. Quant à la whey, une portion de 20 à 30 g après l’entraînement suffit généralement pour soutenir la prise de masse 🧪.
Astuce de Léo : Si vous cherchez à minimiser la prise de graisse, optez pour une whey isolate qui est faible en glucides et en graisses. Associez-la avec des BCAA pour maintenir une synthèse protéique optimale tout en contrôlant votre apport calorique
Quand prendre les BCAA et la whey ?
Le timing est crucial. Prendre des BCAA avant ou pendant l’entraînement permet de fournir aux muscles une énergie rapide et de réduire les courbatures post-entraînement. Prendre de la whey est idéal après l’entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire 💪.
Plus d’informations dans cet article “Quand prendre des BCAA ?“.
Mon conseil : Je prépare toujours mes BCAA avant l’entraînement et mon shaker de whey pour après. Cela m’assure que je respecte les dosages et optimise chaque moment de ma journée de musculation. C’est aussi pratique si vous aimez aller à la salle avant d’aller à l’école ou au travail, vous aurez tout ce qu’il faut sur vous ! 🚌
Prendre les BCAA et la whey en même temps ?
Oui, il est tout à fait bénéfique d’associer la whey avec les BCAA. Cette combinaison maximise la synthèse des protéines, améliore la récupération et favorise la croissance musculaire. Mais la science vous recommande de prendre les BCAA avant / pendant et la whey après l’entraînement. ⏲️
Conseils des scientifiques : Si vous vous entraînez intensivement, prendre des BCAA pendant et de la whey après l’entraînement peut vraiment booster votre développement musculaire. Cette stratégie est particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à maximiser leur prise de masse.
Whey, créatine et BCAA, le combo parfait !
♻️Pour ceux qui cherchent à aller plus loin, associer la whey, les BCAA et la créatine peut être la solution idéale. La créatine est un autre complément alimentaire qui a prouvé son efficacité pour augmenter la force et la masse musculaire. Combinée à la whey et aux BCAA, elle soutient un développement musculaire optimal et accélère la récupération.
Un dernier conseil : Pensez à bien vous hydrater lorsque vous prenez de la créatine, car elle attire l’eau dans les muscles (rétention d’eau) 💧. Cela aide à éviter les crampes et maximise les effets bénéfiques sur la force et la prise de masse.
✅ AVANTAGES
- Maximise la synthèse des protéines pour un développement musculaire optimal.
- Améliore la récupération et la performance.
- Synergie des trois composants pour une efficacité renforcée.
❌ INCONVÉNIENTS
- – Peut être compliqué à gérer pour les débutants en termes de timing et de dosage.
- Coût cumulé des trois suppléments peut être élevé.
- Nécessite une bonne connaissance de son corps et de ses besoins pour éviter le surdosage.
💪 En tant que pratiquant de musculation depuis quelques années, je consomme des BCAA depuis mes débuts.
🧠Au rendez-vous, des articles sur les BCAA basés sur mes expériences et des revues scientifiques (toutes mes références en fin d’article) !
Références scientifiques
- Blomstrand et Saltin, 2001 – BCAA Intake Affects Protein Metabolism in Muscle After But Not During Exercise in Humans. Cette étude démontre que l’ingestion de BCAA affecte le métabolisme des protéines musculaires après l’exercice, soulignant l’importance des BCAA pour la récupération musculaire.
- Ra et al., 2018 – Effect of BCAA Supplement Timing on Exercise-Induced Muscle Soreness and Damage. Cette étude montre que la prise de BCAA avant l’entraînement réduit les courbatures et les dommages musculaires induits par l’exercice.
- Devries et Phillips, 2015 – Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Cette recherche souligne que la whey est une source de protéines supérieure pour soutenir la masse musculaire grâce à sa digestion rapide et à son profil riche en acides aminés essentiels.
- Étude Stirling, 2017 – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans. L’étude révèle que la combinaison de BCAA avec la whey double la synthèse des protéines par rapport à la prise de BCAA seuls, optimisant la récupération musculaire.
