Les BCAA, ou branched chain amino acids (acides aminés à chaîne ramifiée), sont devenus un élément incontournable pour ceux qui cherchent à optimiser leur performance sportive, particulièrement chez les pratiquants de musculation. Mais au lieu de se tourner directement vers des suppléments, il est tout à fait possible d’obtenir une quantité significative de ces acides aminés essentiels grâce à une alimentation riche en protéines.
Alors, quelles sont les meilleures sources naturelles de BCAA ? Découvrons ensemble les aliments qui devraient figurer en tête de votre régime alimentaire pour soutenir votre développement musculaire et votre construction musculaire. 💪
Résumé de l'article (pour les plus pressés)
⚡ Les BCAA ne sont pas indispensables si vous consommez suffisamment de protéines dans la journée.
🥩 🍳 Les 5 meilleures sources naturelles de BCAA sont : poulet, boeuf, oeuf, thon et… soja pour les vegans !
Les BCAA (Acides aminés ramifiés), c'est quoi ?
Définition
Les BCAA, ou branched chain amino acids, comprennent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont dits “essentiels” parce que le corps a besoin de les obtenir à partir de l’alimentation, car il ne peut pas les synthétiser lui-même.
Ils jouent un rôle crucial dans le métabolisme des protéines, en particulier dans la construction musculaire et la réparation des tissus après l’exercice. La leucine, en particulier, est essentielle pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui en fait un élément clé pour le développement musculaire.
Les bienfaits des BCAA
Les BCAA ont des bienfaits pour les sportifs. Ce sont des acides essentiels pour tout athlète cherchant à maximiser ses performances. Ils aident à réduire la fatigue, à améliorer l’endurance, et à protéger les muscles contre la dégradation lors des entraînements intensifs. En d’autres termes, consommer des aliments riches en acides aminés peut faire une énorme différence pour les sportifs, notamment les sportifs d’endurance et les pratiquants de musculation.
À qui sont destinés les BCAA ?
Les BCAA sont particulièrement recommandés pour les pratiquants de musculation et les sportifs d’endurance. Ils sont essentiels pour ceux qui cherchent à maximiser leur développement musculaire ou à réduire la perte musculaire pendant les phases de sèche. Mais même les personnes menant une vie sédentaire peuvent bénéficier d’un apport adéquat en BCAA pour soutenir la récupération musculaire après un effort physique occasionnel.
Les meilleures sources naturelles de BCAA : classement
Vous vous demandez peut-être quel est l’aliment meilleur source de BCAA ? Les sources naturelles de BCAA proviennent principalement des aliments riches en protéines (généralement les viandes et les produits laitiers). Voici un classement des meilleures sources d’acides aminés, qui sont également riches en BCAA.
Pour info : le classement est fait par ordre décroissant (plus l’aliment est en haut, plus il contient de BCAA pour 100 grammes). Les aliments vegans sont inscrits en verts.
| Aliment | BCAA total (g/100g) | Leucine (g/100g) | Isoleucine (g/100g) | Valine (g/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Poulet (poitrine) | 5,88 | 2,55 | 1,43 | 1,90 |
| Porc cuit | 5,42 | 2,40 | 1,40 | 1,61 |
| Bœuf (steak maigre) | 4,78 | 2,39 | 1,36 | 1,48 |
| Thon | 4,48 | 1,95 | 1,05 | 1,48 |
| Cabillaud cuit | 4,16 | 1,89 | 1,07 | 1,19 |
| Saumon cuit | 4,03 | 1,84 | 1,04 | 1,16 |
| Soja (graines cuites) | 3,05 | 1,39 | 0,82 | 0,85 |
| Œufs | 3,25 | 1,10 | 0,70 | 0,78 |
| Blé dur | 2,10 | 0,96 | 0,54 | 0,60 |
| Fromage blanc 20% | 2,04 | 0,92 | 0,52 | 0,60 |
| Lentilles cuites | 1,52 | 0,66 | 0,40 | 0,45 |
| Haricots rouges cuits | 1,64 | 0,73 | 0,41 | 0,49 |
| Pois cassés cuits | 1,37 | 0,61 | 0,35 | 0,40 |
| Lait entier | 0,75 | 0,33 | 0,20 | 0,22 |
| Riz blanc cuit | 0,51 | 0,23 | 0,12 | 0,17 |
Les acides aminés essentiels dans les protéines animales
Les protéines animales sont réputées pour offrir un profil complet en acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines de haute qualité.
Je classe littéralement ce type de source naturelle de BCAA comme GOAT (Greatest of all time = meilleurs de tous les temps pour les francophones)
Les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont particulièrement riches en ces acides aminés. C’est idéal pour votre santé mais aussi vos performances à la salle de sport ou en plein air.
Les acides aminés essentiels dans les protéines végétales
Les protéines végétales sont une excellente alternative aux protéines animales, offrant une diversité de sources qui, combinées correctement, peuvent fournir un profil complet d’acides aminés essentiels.
Bien que certaines protéines végétales soient déficientes en un ou plusieurs acides aminés spécifiques, leur variété permet de compenser ces manques, rendant possible une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour les végétariens, les végétaliens, et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.
Consommation des BCAA : Combien en avez-vous besoin ?
La consommation des BCAA varie en fonction de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs. Vous devez donc savoir combien de gramme de BCAA prendre par jour. Pour bien calculer cela, suivez simplement la dose recommandée de BCAA selon vos objectifs et votre profil.
Pour un sédentaire
Un sédentaire a besoin d’environ 5 à 7 g de BCAA par jour. Ces besoins peuvent facilement être couverts par une alimentation équilibrée apportés par l’alimentation, incluant des sources de protéines complètes comme la viande rouge, le poisson et les œufs. Si vous n’êtes pas vegan, vous ne devriez pas avoir besoin de BCAA !
Si vous êtes vegan et que vous ne consommez pas d’aliments à forte concentration de BCAA (pois chiches, lentilles, etc.), je vous conseillerais de consommer des BCAA vegan.
Pour un sportif d’endurance
Les sportifs d’endurance peuvent nécessiter de 10 à 12 g de BCAA par jour pour maintenir leur énergie et prévenir la dégradation musculaire. Si vous faites de la course à pied, du cyclisme ou de la natation, je vous recommande vivement de consommer une petite quantité de BCAA chaque jour.
Pour la prise de masse musculaire
Lors d’une phase de prise de masse musculaire, les besoins en BCAA peuvent grimper jusqu’à 15 g par jour pour soutenir la construction musculaire et la récupération après des entraînements intensifs.
A moins que vous consommiez une grosse quantité de BCAA naturellement (viandes, produits laitiers), consommer des BCAA est vivement conseillé pour prévenir la fatigue, favoriser la récupération,etc. Sans l’apport quotidien de BCAA dans votre corps, vos objectifs en termes de prise de masse musculaire peuvent être contraints.
Pour la sèche musculaire
Pendant une sèche musculaire, l’objectif est de préserver la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Les besoins en BCAA peuvent aller de 10 à 15 g par jour pour prévenir le catabolisme.
Voici un tableau récapitulatif de vos besoins en BCAA quotidiens :
| Objectif | BCAA nécessaires (g/jour) | Leucine (g/jour) | Isoleucine (g/jour) | Valine (g/jour) |
|---|---|---|---|---|
| Sédentaire | 5-7 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
| Sportif d'endurance | 10-12 | 4-5 | 3-4 | 3-4 |
| Prise de masse musculaire | 12-15 | 5-7 | 3-4 | 4-5 |
| Sèche musculaire | 10-15 | 5-7 | 3-4 | 4-5 |
Bien choisir ses BCAA
Si vous envisagez de prendre des acides aminés sous forme de supplément, il est crucial de choisir parmi les meilleurs BCAA. Les produits avec un ratio BCAA 2:1:1 et 4:1:1 sont les plus classiques pour les sportifs d’endurance et les nouveaux pratiquants de musculations. Les BCAA 8:1:1 (8 parts de leucine, 1 d’isoleucine: 1 de valine) sont souvent recommandés pour la prise de masse musculaire et pour la préparation à des compétitions sportives.
Toutefois, n’oubliez pas que les BCAA peuvent également être apportés par l’alimentation, ce qui est souvent plus naturel et bénéfique pour le corps.
Surveillez donc vos calories et vos apports en protéines / BCAA pour toujours être en conformité avec vos objectifs.
💪 En tant que pratiquant de musculation depuis quelques années, je consomme des BCAA depuis mes débuts.
🧠Au rendez-vous, des articles sur les BCAA basés sur mes expériences et des revues scientifiques (toutes mes références en fin d’article) !
Références scientifiques
Martinho, D. V., Nobari, H., Faria, A., Field, A., Duarte, D., & Sarmento, H. (2022). Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 14(19), 4002.
Haydar, S., Paillot, T., Fagot, C., Cogne, Y., Fountas, A., Tutuncu, Y., Vintila, M., Tsatsoulis, A., Thanh Chi, P., Garandeau, P., Chetea, D., Badiu, C., Gheorghiu, M., Ylli, D., Lautier, C., Jarec, M., Monnier, L., Normand, C., Šarac, J., Barakat, A., … Grigorescu, F. (2018). Branched-Chain Amino Acid Database Integrated in MEDIPAD Software as a Tool for Nutritional Investigation of Mediterranean Populations. Nutrients, 10(10), 1392.
