Les BCAA, ou acides aminĂ©s Ă chaĂźne ramifiĂ©e, sont des complĂ©ments alimentaires populaires parmi les sportifs pour leur capacitĂ© Ă favoriser la croissance musculaire et Ă amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration. đïžââïž Mais quel est le meilleur moment pour prendre les BCAA afin de maximiser leurs effets ? Cet article explore les diffĂ©rentes options pour vous aider Ă optimiser vos rĂ©sultats.
Résumé de l'article (pour les plus pressés)
Les BCAA peuvent ĂȘtre pris avant, pendant ou aprĂšs l’entraĂźnement pour diffĂ©rents avantages. Avant l’entraĂźnement, ils prĂ©viennent la dĂ©gradation musculaire. Pendant, ils rĂ©duisent la fatigue et aprĂšs, ils favorisent la rĂ©cupĂ©ration et la croissance musculaire.
Les BCAA, c'est quoi ? DĂ©finition
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont des acides aminĂ©s essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-mĂȘme. Ils incluent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces complĂ©ments alimentaires sont particuliĂšrement apprĂ©ciĂ©s pour leurs effets anabolisants, c’est-Ă -dire qu’ils favorisent la croissance musculaire. Les ratios les plus courants sont 2:1:1, 4:1:1 et 8:1:1, oĂč le premier chiffre reprĂ©sente la leucine, l’acide aminĂ© le plus important pour la synthĂšse protĂ©ique.
Le choix de BCAA Facile
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Pourquoi les BCAA sont-ils essentiels ?
Les BCAA sont essentiels car ils constituent environ 35 % des acides aminĂ©s essentiels dans les muscles. Les acides aminĂ©s essentiels ne peuvent pas ĂȘtre synthĂ©tisĂ©s par notre corps et doivent donc ĂȘtre obtenus par l’alimentation ou les supplĂ©ments. La leucine, l’isoleucine et la valine jouent des rĂŽles cruciaux dans la synthĂšse des protĂ©ines et la production d’Ă©nergie pendant l’exercice. đââïž
- Leucine : Elle est particuliÚrement importante car elle active une voie clé dans le processus de synthÚse des protéines musculaires.
- Isoleucine : Elle contribue au métabolisme énergétique et améliore la consommation de glucose par les cellules.
- Valine : Elle aide Ă prĂ©venir la dĂ©gradation musculaire pendant l’exercice et joue un rĂŽle dans la production d’Ă©nergie.
Les BCAA sont couramment utilisés par les athlÚtes et les bodybuilders pour augmenter la masse musculaire et améliorer la performance. Ils sont également bénéfiques pour ceux qui suivent un régime hypocalorique afin de préserver la masse musculaire maigre.
Quand prendre les BCAA ?
Avant l’entraĂźnement
Prendre des BCAA avant l’entraĂźnement peut aider Ă augmenter les rĂ©serves d’acides aminĂ©s dans les muscles et Ă prĂ©venir la dĂ©gradation musculaire. đȘ En fournissant les nutriments nĂ©cessaires avant l’effort, vous prĂ©parez votre corps Ă mieux rĂ©sister au stress de l’entraĂźnement.
Exemple Pratique
Imaginons que vous avez une sĂ©ance de musculation intense prĂ©vue pour 18h. Prendre une dose de 5 Ă 10 grammes de BCAA environ 30 minutes avant la sĂ©ance peut aider Ă maintenir un niveau Ă©levĂ© d’acides aminĂ©s dans le sang. Cela permettra de minimiser la dĂ©gradation musculaire pendant l’entraĂźnement. Personnellement, je trouve que cette approche aide Ă rĂ©duire les courbatures le lendemain, surtout aprĂšs une sĂ©ance de jambes intense.
Pendant l’entraĂźnement
Pendant l’entraĂźnement, les BCAA peuvent ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques pour rĂ©duire la fatigue musculaire et amĂ©liorer l’endurance. đŽââïž Cela est particuliĂšrement utile pour les exercices d’endurance ou les sĂ©ances longues et intenses. Les BCAA aident Ă limiter la production d’acide lactique, retardant ainsi la fatigue.
Ătudes Scientifiques
Une Ă©tude menĂ©e par Blomstrand et Saltin en 2001 a montrĂ© que l’apport de BCAA pendant l’exercice peut aider Ă amĂ©liorer la performance et Ă rĂ©duire la fatigue musculaire. Cette Ă©tude a rĂ©vĂ©lĂ© que les athlĂštes qui prenaient des BCAA pendant l’exercice avaient moins de douleurs musculaires et une meilleure rĂ©cupĂ©ration par rapport Ă ceux qui ne prenaient pas de BCAA.
AprĂšs l’entraĂźnement
AprĂšs l’entraĂźnement, les BCAA jouent un rĂŽle crucial dans la rĂ©cupĂ©ration. đââïž Ils aident Ă rĂ©parer les tissus musculaires endommagĂ©s et Ă stimuler la synthĂšse des protĂ©ines, favorisant ainsi une rĂ©cupĂ©ration rapide et efficace. Prendre des BCAA aprĂšs l’effort maximise la fenĂȘtre anabolique, pĂ©riode pendant laquelle les muscles sont particuliĂšrement rĂ©ceptifs aux nutriments.
La FenĂȘtre Anabolique
La fenĂȘtre anabolique est une pĂ©riode de temps aprĂšs l’entraĂźnement pendant laquelle les muscles sont particuliĂšrement rĂ©ceptifs Ă la nutrition, favorisant ainsi la rĂ©cupĂ©ration et la croissance musculaire. En gĂ©nĂ©ral, cette pĂ©riode dure de 30 minutes Ă 2 heures aprĂšs l’exercice. Consommer des BCAA pendant cette pĂ©riode peut maximiser la synthĂšse des protĂ©ines et rĂ©duire la dĂ©gradation musculaire.
Comment améliorer l'efficacité de sa prise de BCAA ?
Dosage, durée et fréquence
Le dosage recommandĂ© des BCAA varie en fonction des besoins individuels et des objectifs d’entraĂźnement. En gĂ©nĂ©ral, 5 Ă 10 grammes avant et aprĂšs l’entraĂźnement sont efficaces. â±ïž Il est Ă©galement important de les prendre rĂ©guliĂšrement, mĂȘme les jours de repos, pour maintenir un niveau constant d’acides aminĂ©s dans le sang.
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Conseil Personnel
Pour ceux qui dĂ©butent avec les BCAA, il peut ĂȘtre utile de commencer avec une dose plus faible et d’augmenter progressivement en fonction de la tolĂ©rance individuelle. Personnellement, j’ai trouvĂ© que diviser la dose quotidienne en plusieurs prises, comme avant et aprĂšs l’entraĂźnement, aide Ă maintenir un niveau constant d’Ă©nergie et de rĂ©cupĂ©ration tout au long de la journĂ©e.
Habitudes alimentaires
Les BCAA peuvent ĂȘtre pris seuls ou mĂ©langĂ©s Ă d’autres supplĂ©ments comme la whey protĂ©ine. đ„€ Par ailleurs, les BCAA sont naturellement prĂ©sents dans la whey. Assurez-vous de maintenir une alimentation Ă©quilibrĂ©e riche en protĂ©ines pour soutenir vos objectifs de fitness.
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Exemple Alimentaire
IntĂ©grer des sources naturelles de BCAA dans votre alimentation peut Ă©galement ĂȘtre bĂ©nĂ©fique. Les aliments riches en BCAA comprennent les viandes maigres, les Ćufs, les produits laitiers, les noix et les lĂ©gumineuses. Par exemple, un repas post-entraĂźnement comprenant du poulet grillĂ©, du riz brun et des lĂ©gumes verts peut fournir un bon Ă©quilibre de nutriments pour soutenir la rĂ©cupĂ©ration musculaire.
Comment prendre les BCAA ?
Pour bien prendre les BCAA, vous devrez choisir la forme de BCAA à choisir, le ratio adéquat en fonction de votre objectif sportif.
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La meilleure forme de BCAA
Les BCAA sont disponibles sous forme de poudre, de gĂ©lules ou de comprimĂ©s. đ La forme en poudre est souvent prĂ©fĂ©rĂ©e car elle permet une absorption plus rapide et peut ĂȘtre facilement ajoutĂ©e Ă une boisson.
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Avantages et Inconvénients
- Poudre : Absorption rapide, facile à mélanger avec des boissons, souvent plus économique.
- GĂ©lules/ComprimĂ©s : Pratiques pour le transport, pas de goĂ»t ajoutĂ©, peuvent ĂȘtre plus coĂ»teuses.
Le meilleur ratio de BCAA
Le ratio 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine) est le plus Ă©tudiĂ© et considĂ©rĂ© comme efficace pour la majoritĂ© des sportifs. đŹ Les ratios plus Ă©levĂ©s en leucine peuvent offrir des bĂ©nĂ©fices supplĂ©mentaires pour la synthĂšse protĂ©ique mais sont gĂ©nĂ©ralement plus coĂ»teux (et moins biens Ă©tudiĂ©s).
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Pourquoi le Ratio Est-Il Important ?
La leucine joue un rĂŽle clĂ© dans l’activation de la synthĂšse des protĂ©ines musculaires via la voie mTOR (mammalian target of rapamycin). Un ratio plus Ă©levĂ© de leucine peut thĂ©oriquement amĂ©liorer cet effet, bien que des ratios de 2:1:1 soient gĂ©nĂ©ralement suffisants pour la plupart des utilisateurs.
Prendre les BCAA en prise de masse
En pĂ©riode de prise de masse, les BCAA peuvent aider Ă augmenter l’apport en protĂ©ines et soutenir la croissance musculaire. đ Il est conseillĂ© de les prendre avant et aprĂšs l’entraĂźnement pour maximiser les gains.
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Stratégie de Prise de Masse
Pendant une phase de prise de masse, l’objectif est de consommer un excĂšs calorique tout en s’assurant que cet excĂšs provient en grande partie des protĂ©ines. Les BCAA peuvent complĂ©ter cet apport, surtout si votre alimentation principale manque de protĂ©ines. Si vous consommez dĂ©jĂ de la whey protĂ©ine, vous pouvez prendre moins de BCAA. En effet, dans la whey, on retrouve dĂ©jĂ environ 4-5 grammes de BCAA par portion.
Prendre les BCAA en sĂšche
Pendant une pĂ©riode de sĂšche, les BCAA aident Ă prĂ©server la masse musculaire tout en rĂ©duisant la graisse corporelle. đ„ Ils peuvent ĂȘtre pris entre les repas pour maintenir un apport constant en acides aminĂ©s et prĂ©venir le catabolisme musculaire.
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Stratégie de SÚche
En pĂ©riode de sĂšche, l’objectif est de rĂ©duire les calories tout en prĂ©servant la masse musculaire. Les BCAA sont particuliĂšrement utiles ici car ils fournissent les acides aminĂ©s nĂ©cessaires sans les calories supplĂ©mentaires.
Le dosage parfait pour les BCAA
Combien de grammes faut-il prendre par jour ?
La dose quotidienne recommandĂ©e de BCAA est gĂ©nĂ©ralement de 10 Ă 20 grammes, rĂ©partie en plusieurs prises tout au long de la journĂ©e. đ
Exemple de RĂ©partition
Un athlĂšte de 70 kg peut bĂ©nĂ©ficier de 5 grammes de BCAA avant l’entraĂźnement, 5 grammes pendant, et 5 grammes aprĂšs. Cela permet de maintenir un niveau constant d’acides aminĂ©s dans le sang et de maximiser les bĂ©nĂ©fices.
Le dosage pour une prise de masse
Pour une prise de masse, un apport de 15 Ă 20 grammes par jour, pris avant et aprĂšs l’entraĂźnement, est recommandĂ©. đ
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Stratégie de Dosage
En prise de masse, il est crucial de consommer suffisamment de protĂ©ines pour soutenir la croissance musculaire. Les BCAA peuvent complĂ©ter cet apport, surtout pendant les pĂ©riodes oĂč il est difficile de consommer un repas complet.
Le dosage pour une sĂšche
En pĂ©riode de sĂšche, 10 Ă 15 grammes par jour peuvent aider Ă maintenir la masse musculaire. đ„
Stratégie de Dosage
Pendant une phase de sÚche, le maintien de la masse musculaire est crucial pour éviter la perte de gains musculaires durement acquis. Les BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation musculaire en fournissant des acides aminés essentiels sans les calories supplémentaires.
Le dosage pour les sports d’endurance
Pour les sports d’endurance, une prise de 5 Ă 10 grammes avant et pendant l’effort peut amĂ©liorer la performance et rĂ©duire la fatigue. đŽ
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Stratégie pour les Endurants
Les athlĂštes d’endurance peuvent bĂ©nĂ©ficier d’une supplĂ©mentation en BCAA pour amĂ©liorer leur endurance et rĂ©duire la fatigue. Prendre des BCAA avant et pendant l’entraĂźnement peut aider Ă maintenir un niveau d’Ă©nergie Ă©levĂ© et Ă retarder la fatigue musculaire.
Les limites à ne pas dépasser
Il est important de ne pas dĂ©passer les doses recommandĂ©es de BCAA pour Ă©viter les effets secondaires potentiels comme des troubles gastro-intestinaux. đ« Les Ă©tudes suggĂšrent qu’un apport excessif n’apporte pas de bĂ©nĂ©fices supplĂ©mentaires et peut mĂȘme ĂȘtre contre-productif.
Conseil de Sécurité
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes. Respecter les doses recommandées et écouter votre corps est essentiel pour tirer le meilleur parti des BCAA sans risque pour la santé.
đȘ En tant que pratiquant de musculation depuis quelques annĂ©es, je consomme des BCAA depuis mes dĂ©buts.
đ§ Au rendez-vous, des articles sur les BCAA basĂ©s sur mes expĂ©riences et des revues scientifiques (toutes mes rĂ©fĂ©rences en fin d’article) !
Références Scientifiques
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